كيف تستخدم كرة كيجل الموزونة لتدريب قاع الحوض؟

إجابة سريعة

لاستخدام كرة كيجل الموزونة، ابدأ بأخف وزن، وأدخلها مثل السدادة القطنية، وقم بتشغيل قاع حوضك في جلسات قصيرة ومنضبطة - مع التقدم تدريجياً مع تحسن قوتك.

خطوة بخطوة: استخدام كرة كيجل الموزونة

1. ابدئي بأخف وزن: ابدئي بأخف كرة في مجموعتك. اغسلي يديك والكرة بصابون معتدل وماء دافئ. ضعي كمية صغيرة من المزلق المائي على الكرة لتسهيل الإدخال. إذا كان الإدخال مؤلماً أو صعباً، أضيفي المزيد من المزلق أو جربي زاوية مختلفة؛ لا تجبريها أبداً.
2. أدخليها مثل السدادة القطنية: ابحثي عن وضع مريح - الوقوف مع رفع ساق واحدة، أو القرفصاء، أو الاستلقاء. أدخلي الكرة بلطف في مهبلك، وادفعيها إلى ما بعد عضلات قاع الحوض. يجب أن يبقى خيط الاسترجاع بالخارج. تأكدي من أن الكرة قد تجاوزت العضلات بالكامل؛ إذا انزلقت أثناء الحركة، فقد لا تكون مدخلة بعمق كافٍ.
3. شغّلي قاع حوضك: بمجرد الإدخال، انقبضي عضلات قاع حوضك كما لو كنتِ توقفين تدفق البول. استمري لمدة 5 ثانية، ثم استرخي لمدة 5 ثانية. كرري 10 مرة. ركزي على الرفع لأعلى بدلاً من الضغط لأسفل. تجنبي حبس أنفاسك أو شد الأرداف - فهذا يعني أنكِ لا تعزلين قاع الحوض بشكل صحيح.
4. ارتديها أثناء الأنشطة اليومية: بعد أن تعتادي على الانقباضات، ارتدي الكرة لمدة تصل إلى 15–30 دقيقة أثناء المشي أو القيام بالأعمال المنزلية الخفيفة. سيتحرك الوزن مع الحركة، مما يشجع عضلاتك على العمل تلقائياً. إذا شعرتِ بعدم الراحة أو سقطت الكرة، أزيليها وجربي وزناً أخف أو وقت ارتداء أقصر.
5. تقدمي تدريجياً: بمجرد أن تتمكني من ارتداء أخف كرة بشكل مريح لمدة 30 دقيقة دون أن تنزلق، انتقلي إلى الوزن التالي. استمري في نفس الروتين، مع زيادة وقت الثبات إلى 10 ثانية مع زيادة قوتك. تقدمي فقط عندما لا تشعرين بأي إجهاد؛ التسرع إلى أوزان أثقل يمكن أن يؤدي إلى إرهاق العضلات أو الإصابة.

حقائق المنتج

• The Natural Love Company | Amyris - 3 كرات كيجل موزونة: The Natural Love Company Amyris هي مجموعة من ثلاث كرات كيجل موزونة مصممة لمساعدتك على فهم جسمك، والتواصل مع جذعك، وبناء قوة قاع الحوض بمرور الوقت. وجود ثلاثة أوزان يتيح لك البدء بمستوى مريح وزيادة المقاومة فقط عندما تكونين مستعدة، مما يجعل التقدم آمناً وقابلاً للقياس.